Project Description

GASTROLOGIA

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Dzień 1

ŚNIADANIE

  • Roszponka
    – 10 g (0.5 x garść)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Orzechy włoskie
    – 10 g (0.5 x łyżka)

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (1/3 x łyżeczka)

  • Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Woda
    – 250 g (1 x szklanka

  • Nasiona chia
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

  • Seler korzeniowy
    – 50 g (1 x plaster)

Seler kroimy w kostkę, smarujemy olejem i pieczemy w piekarniku około 15 minut. Płatki owsiane gotujemy na wodzie krótko około 3 minut. Mieszamy płatki z przyprawami, kładziemy je na roszponce, posypujemy selerem, koperkiem i orzechami.

ŚNIADANIE

  • Roszponka
    – 10 g (0.5 x garść)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Orzechy włoskie
    – 10 g (0.5 x łyżka)

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (1/3 x łyżeczka)

  • Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Woda
    – 250 g (1 x szklanka

  • Nasiona chia
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

  • Seler korzeniowy
    – 50 g (1 x plaster)

Seler kroimy w kostkę, smarujemy olejem i pieczemy w piekarniku około 15 minut. Płatki owsiane gotujemy na wodzie krótko około 3 minut. Mieszamy płatki z przyprawami, kładziemy je na roszponce, posypujemy selerem, koperkiem i orzechami.

ŚNIADANIE

  • Roszponka
    – 10 g (0.5 x garść)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Orzechy włoskie
    – 10 g (0.5 x łyżka)

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (1/3 x łyżeczka)

  • Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Woda
    – 250 g (1 x szklanka

  • Nasiona chia
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

  • Seler korzeniowy
    – 50 g (1 x plaster)

Seler kroimy w kostkę, smarujemy olejem i pieczemy w piekarniku około 15 minut. Płatki owsiane gotujemy na wodzie krótko około 3 minut. Mieszamy płatki z przyprawami, kładziemy je na roszponce, posypujemy selerem, koperkiem i orzechami.

DRUGIE ŚNIADANIE

  • MELONOWY KOKTAJL

Gotujemy wodę na herbatę, wlewamy do szklanki i parzymy przez 3 minuty torebkę zielonej herbaty. Ogórka przekrajamy wzdłuż i łyżeczką wydrążamy pestki. Melona obieramy ze skórki i kroimy na mniejsze kawałki. Obieramy kawałek imbiru i siekamy. Wszystkie składniki przekładamy do blendera, dodajemy świeży sok z wyciśniętej cytryny bez pestek i świeży szpinak, następnie przelewamy szklankę ostudzonej zielonej herbaty. Całość miksujemy na jednolitą masę i przelewamy do szklanki.

  • Len mielony
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Ogórek zielony (długi)
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Zielona herbata (napar bez cukru)
    – 125 g (0.5 x szklanka)

  • Szpinak
    – 50 g (2 x garść)

  • Melon
    – 300 g (1.5 x porcja)

  • Sok cytrynowy
    – 3g g (0.5 x łyżka)

  • Imbir
    – 5 g (1 x plaster)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • MELONOWY KOKTAJL

Gotujemy wodę na herbatę, wlewamy do szklanki i parzymy przez 3 minuty torebkę zielonej herbaty. Ogórka przekrajamy wzdłuż i łyżeczką wydrążamy pestki. Melona obieramy ze skórki i kroimy na mniejsze kawałki. Obieramy kawałek imbiru i siekamy. Wszystkie składniki przekładamy do blendera, dodajemy świeży sok z wyciśniętej cytryny bez pestek i świeży szpinak, następnie przelewamy szklankę ostudzonej zielonej herbaty. Całość miksujemy na jednolitą masę i przelewamy do szklanki.

  • Len mielony
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Ogórek zielony (długi)
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Zielona herbata (napar bez cukru)
    – 125 g (0.5 x szklanka)

  • Szpinak
    – 50 g (2 x garść)

  • Melon
    – 300 g (1.5 x porcja)

  • Sok cytrynowy
    – 3g g (0.5 x łyżka)

  • Imbir
    – 5 g (1 x plaster)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • MELONOWY KOKTAJL

Gotujemy wodę na herbatę, wlewamy do szklanki i parzymy przez 3 minuty torebkę zielonej herbaty. Ogórka przekrajamy wzdłuż i łyżeczką wydrążamy pestki. Melona obieramy ze skórki i kroimy na mniejsze kawałki. Obieramy kawałek imbiru i siekamy. Wszystkie składniki przekładamy do blendera, dodajemy świeży sok z wyciśniętej cytryny bez pestek i świeży szpinak, następnie przelewamy szklankę ostudzonej zielonej herbaty. Całość miksujemy na jednolitą masę i przelewamy do szklanki.

  • Len mielony
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Ogórek zielony (długi)
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Zielona herbata (napar bez cukru)
    – 125 g (0.5 x szklanka)

  • Szpinak
    – 50 g (2 x garść)

  • Melon
    – 300 g (1.5 x porcja)

  • Sok cytrynowy
    – 3g g (0.5 x łyżka)

  • Imbir
    – 5 g (1 x plaster)

OBIAD

  • PLACKI Z KREWETKAMI I ZIELONYM
    GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Cebula
    – 50 g (0.5 x sztuka)

  • Czosnek
    – 10 g (2 x ząbek)

  • Krewetki tygrysie
    – 250 g (20 x sztuka)

  • Groszek zielony, mrożony
    – 70 g (0.5 x porcja)

  • Imbir
    – 5 g (1 x plaster)

  • Papryczka ostra (chili)
    – 10 g (0.5 x sztuka)

  • Sezam, nasiona
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Kolendra (świeża)
    – 5 g (5 x listek)

  • Limonka
    – 10 g (0.2 x sztuka)

  • Jaja kurze całe
    – 56 g (1 x sztuka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Ksylitol
    – 2 g (0.3 x łyżeczka)

  • Olej rzepakowy
    – 20 g (2 x łyżka)

  • Jogurt naturalny
    – 80 g (4 x łyżki)

  • Ryż brązowy, gotowany
    – 150 g (11 x łyżek)

Krewetki i groszek rozmrażamy i osuszamy. Odrywamy ogonki i oczyszczamy krewetki jeśli jest taka konieczność, pozostawiamy samo mięso. W rozdrabniaczu blendera drobno siekamy obraną szalotkę, czosnek, chili, obrany i pokrojony na plasterki imbir, skórkę z limonki, sezam, kolendrę. Dodajemy krewetki i groszek i jeszcze przez chwilę wszystko miksujemy. Wyjmujemy do miski, doprawiamy solą, pieprzem, dodajemy jajko i mieszamy. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oleju. Łyżką nabieramy porcję masy krewetkowej, formujemy w dłoni placki. Kładziemy na rozgrzaną patelnię i smażymy na umiarkowanym ogniu po około 2 minuty z każdej strony (smażymy placki z połowy ilości masy). Podajemy z jogurtem posypanym chili, świeżą kolendrą, kawałkami limonki do skropienia. Podajemy z ryżem.

OBIAD

  • PLACKI Z KREWETKAMI I ZIELONYM
    GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Cebula
    – 50 g (0.5 x sztuka)

  • Czosnek
    – 10 g (2 x ząbek)

  • Krewetki tygrysie
    – 250 g (20 x sztuka)

  • Groszek zielony, mrożony
    – 70 g (0.5 x porcja)

  • Imbir
    – 5 g (1 x plaster)

  • Papryczka ostra (chili)
    – 10 g (0.5 x sztuka)

  • Sezam, nasiona
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Kolendra (świeża)
    – 5 g (5 x listek)

  • Limonka
    – 10 g (0.2 x sztuka)

  • Jaja kurze całe
    – 56 g (1 x sztuka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Ksylitol
    – 2 g (0.3 x łyżeczka)

  • Olej rzepakowy
    – 20 g (2 x łyżka)

  • Jogurt naturalny
    – 80 g (4 x łyżki)

  • Ryż brązowy, gotowany
    – 150 g (11 x łyżek)

Krewetki i groszek rozmrażamy i osuszamy. Odrywamy ogonki i oczyszczamy krewetki jeśli jest taka konieczność, pozostawiamy samo mięso. W rozdrabniaczu blendera drobno siekamy obraną szalotkę, czosnek, chili, obrany i pokrojony na plasterki imbir, skórkę z limonki, sezam, kolendrę. Dodajemy krewetki i groszek i jeszcze przez chwilę wszystko miksujemy. Wyjmujemy do miski, doprawiamy solą, pieprzem, dodajemy jajko i mieszamy. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oleju. Łyżką nabieramy porcję masy krewetkowej, formujemy w dłoni placki. Kładziemy na rozgrzaną patelnię i smażymy na umiarkowanym ogniu po około 2 minuty z każdej strony (smażymy placki z połowy ilości masy). Podajemy z jogurtem posypanym chili, świeżą kolendrą, kawałkami limonki do skropienia. Podajemy z ryżem.

  • MŁODA KAPUSTA Z KOPERKIEM

Kapustę szatkujemy, cebule kroimy w piórka i dusimy w garnku z przyprawami i olejem około 10 minut. Mieszamy z pokrojonym koperkiem.

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (0.4 x pęczek

    Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Kapusta biała
    -175 g (3 x liść)

  • Cebula
    – 20 g (0.2 x sztuka)

    Liść laurowy
    – 1 g (1 x listek)

  • Ziele angielskie
    – 1 g (1 x sztuka)

  • Oliwa z oliwek
    – 2 g (0.2 x łyżka)

  • MŁODA KAPUSTA Z KOPERKIEM

Kapustę szatkujemy, cebule kroimy w piórka i dusimy w garnku z przyprawami i olejem około 10 minut. Mieszamy z pokrojonym koperkiem.

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (0.4 x pęczek

    Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Kapusta biała
    -175 g (3 x liść)

  • Cebula
    – 20 g (0.2 x sztuka)

    Liść laurowy
    – 1 g (1 x listek)

  • Ziele angielskie
    – 1 g (1 x sztuka)

  • Oliwa z oliwek
    – 2 g (0.2 x łyżka)

  • MŁODA KAPUSTA Z KOPERKIEM

Kapustę szatkujemy, cebule kroimy w piórka i dusimy w garnku z przyprawami i olejem około 10 minut. Mieszamy z pokrojonym koperkiem.

  • Koper (w pęczkach)
    – 2 g (0.4 x pęczek

    Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Kapusta biała
    -175 g (3 x liść)

  • Cebula
    – 20 g (0.2 x sztuka)

    Liść laurowy
    – 1 g (1 x listek)

  • Ziele angielskie
    – 1 g (1 x sztuka)

  • Oliwa z oliwek
    – 2 g (0.2 x łyżka)

PODWIECZOREK

  • LEKKA SAŁATKA CYTRUSOWA ZE SZPINAKIEM

Sałatę rwiemy na kawałki, rozkładamy na talerzu razem ze szpinakiem, grejpfruta i pomarańczę obieramy ze skórki i dzielimy na cząstki, komosę gotujemy według wskazań na opakowaniu. Owoce i kaszę mieszamy i kładziemy na sałacie i szpinaku. Robimy sos z oleju i soku z cytryny, polewamy sałatkę, posypujemy pestkami dyni.

  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
    – 30 g (2 x łyżka)

  • Olej lniany
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Dynia, pestki, łuskane
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Grejpfrut
    – 110 g (0.5 x sztuka)

  • Pomarańcza
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Cytryna
    – 10 g (0.12 x sztuka)

  • Pomidory koktajlowe
    – 60 g (3 x sztuka)

  • Szpinak 
    – 50 g (2 x garść)

  • Sałata
    – 20 g (4 x liść)

PODWIECZOREK

  • LEKKA SAŁATKA CYTRUSOWA ZE SZPINAKIEM

Sałatę rwiemy na kawałki, rozkładamy na talerzu razem ze szpinakiem, grejpfruta i pomarańczę obieramy ze skórki i dzielimy na cząstki, komosę gotujemy według wskazań na opakowaniu. Owoce i kaszę mieszamy i kładziemy na sałacie i szpinaku. Robimy sos z oleju i soku z cytryny, polewamy sałatkę, posypujemy pestkami dyni.

  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
    – 30 g (2 x łyżka)

  • Olej lniany
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Dynia, pestki, łuskane
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Grejpfrut
    – 110 g (0.5 x sztuka)

  • Pomarańcza
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Cytryna
    – 10 g (0.12 x sztuka)

  • Pomidory koktajlowe
    – 60 g (3 x sztuka)

  • Szpinak 
    – 50 g (2 x garść)

  • Sałata
    – 20 g (4 x liść)

PODWIECZOREK

  • LEKKA SAŁATKA CYTRUSOWA ZE SZPINAKIEM

Sałatę rwiemy na kawałki, rozkładamy na talerzu razem ze szpinakiem, grejpfruta i pomarańczę obieramy ze skórki i dzielimy na cząstki, komosę gotujemy według wskazań na opakowaniu. Owoce i kaszę mieszamy i kładziemy na sałacie i szpinaku. Robimy sos z oleju i soku z cytryny, polewamy sałatkę, posypujemy pestkami dyni.

  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
    – 30 g (2 x łyżka)

  • Olej lniany
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Dynia, pestki, łuskane
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Grejpfrut
    – 110 g (0.5 x sztuka)

  • Pomarańcza
    – 100 g (0.5 x sztuka)

  • Cytryna
    – 10 g (0.12 x sztuka)

  • Pomidory koktajlowe
    – 60 g (3 x sztuka)

  • Szpinak 
    – 50 g (2 x garść)

  • Sałata
    – 20 g (4 x liść)

KOLACJA

  • SAŁATKA Z WIŚNIAMI I TOFU

Sałatę rwiemy na kawałki, pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Warzywa mieszamy, posypujemy wiśniami, szczypiorkiem, tofu pokrojonym w kostkę, przyprawami, sokiem z cytryny i oliwą. Podajemy z pieczywem.

  • Sałata
    – 50 g (10 x liść)

  • Wiśnie
    – 70 g (1 x garść)

  • Pomidor
    – 60 g (0.5 x sztuka)

  • Szczypiorek
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Oliwa z oliwek
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Cytryna
    – 10 g (0.2 x sztuka)

  • Papryka czerwona
    – 40 g (0.3 x sztuka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 80 g (0.4 x opakowanie)

  • Chleb żytni jasny
    – 90 g (3 x kromka)

KOLACJA

  • SAŁATKA Z WIŚNIAMI I TOFU

Sałatę rwiemy na kawałki, pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Warzywa mieszamy, posypujemy wiśniami, szczypiorkiem, tofu pokrojonym w kostkę, przyprawami, sokiem z cytryny i oliwą. Podajemy z pieczywem.

  • Sałata
    – 50 g (10 x liść)

  • Wiśnie
    – 70 g (1 x garść)

  • Pomidor
    – 60 g (0.5 x sztuka)

  • Szczypiorek
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Oliwa z oliwek
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta

  • Pieprz czarny mielony
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Cytryna
    – 10 g (0.2 x sztuka)

  • Papryka czerwona
    – 40 g (0.3 x sztuka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 80 g (0.4 x opakowanie)

  • Chleb żytni jasny
    – 90 g (3 x kromka)

Dzień 2

ŚNIADANIE

  • ZIELONA PASTA Z SOCZEWICY
    Z PIECZONĄ PAPRYKĄ

  • Olej rzepakowy
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Papryka zielona
    – 200 g (1.43 x sztuka)

  • Soczewica zielona
    – 50 g (4.17 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Chleb żytni jasny
    – 90 g (3 x kromka)

  • Pomidor
    – 130 g (1 x sztuka)

Soczewicę moczymy przez noc, opłukujemy i gotujemy w nowej wodzie. Paprykę kroimy w paseczki i zapiekamy w piekarniku około 15 minut. Soczewicę, paprykę, olej i przyprawy wkładamy do blendera, miksujemy na gładką masę. Jeśli wyjdzie zbyt wodnista, odparować na suchej patelni. Pastę podajemy z pieczywem i pomidorem.

ŚNIADANIE

  • ZIELONA PASTA Z SOCZEWICY
    Z PIECZONĄ PAPRYKĄ

  • Olej rzepakowy
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Papryka zielona
    – 200 g (1.43 x sztuka)

  • Soczewica zielona
    – 50 g (4.17 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Chleb żytni jasny
    – 90 g (3 x kromka)

  • Pomidor
    – 130 g (1 x sztuka)

Soczewicę moczymy przez noc, opłukujemy i gotujemy w nowej wodzie. Paprykę kroimy w paseczki i zapiekamy w piekarniku około 15 minut. Soczewicę, paprykę, olej i przyprawy wkładamy do blendera, miksujemy na gładką masę. Jeśli wyjdzie zbyt wodnista, odparować na suchej patelni. Pastę podajemy z pieczywem i pomidorem.

ŚNIADANIE

  • ZIELONA PASTA Z SOCZEWICY
    Z PIECZONĄ PAPRYKĄ

  • Olej rzepakowy
    – 5 g (0.5 x łyżka)

  • Papryka zielona
    – 200 g (1.43 x sztuka)

  • Soczewica zielona
    – 50 g (4.17 x łyżka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Pieprz czarny
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Chleb żytni jasny
    – 90 g (3 x kromka)

  • Pomidor
    – 130 g (1 x sztuka)

Soczewicę moczymy przez noc, opłukujemy i gotujemy w nowej wodzie. Paprykę kroimy w paseczki i zapiekamy w piekarniku około 15 minut. Soczewicę, paprykę, olej i przyprawy wkładamy do blendera, miksujemy na gładką masę. Jeśli wyjdzie zbyt wodnista, odparować na suchej patelni. Pastę podajemy z pieczywem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAJL Z GRUSZKĄ
    I JARMUŻEM

Wszystkie składniki miksujemy blenderem na koktajl.

  • Napój migdałowy
    naturalny bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Gruszka
    – 130 g (1 x sztuka)

  • Jarmuż
    – 20 g (1 x garść)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAJL Z GRUSZKĄ
    I JARMUŻEM

Wszystkie składniki miksujemy blenderem na koktajl.

  • Napój migdałowy
    naturalny bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Gruszka
    – 130 g (1 x sztuka)

  • Jarmuż
    – 20 g (1 x garść)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAJL Z GRUSZKĄ
    I JARMUŻEM

Wszystkie składniki miksujemy blenderem na koktajl.

  • Napój migdałowy
    naturalny bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Gruszka
    – 130 g (1 x sztuka)

  • Jarmuż
    – 20 g (1 x garść)

OBIAD

  • PAPRYKA NADZIEWANA KASZĄ GRYCZANĄ, PRAŻONĄ CIECIERZYCĄ
    Z PIECZARKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Dynia, pestki, łuskane
    – 20 g (2 x łyżka)

  • Ciecierzyca (ugotowana)
    – 200 g (10 x łyżka)

  • Papryka czerwona
    – 280 g (2 x sztuka)

  • Kasza gryczana
    – 150 g (11.54 x łyżka)

  • Sól biała
    – 3 g (3 x szczypta)

  • Cebula
    – 200 g (2 x sztuka)

  • Pieczarka uprawna, świeża
    – 200 g (10 x sztuka)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Pieprz czarny mielony
    – 2 g (2 x szczypta)

  • Majeranek
    – 1 g (0.25 x łyżeczka)

  • Tymianek
    – 1 g (0.25 x łyżeczka)

Kaszę gryczaną gotujemy w osolonej wodzie według wskazań na opakowaniu. Paprykę sparzamy wrzątkiem. Cebulę kroimy na drobne kosteczki, pieczarki ścieramy na tarce i razem podduszamy na oleju. Ciecierzycę rozkładamy na papieże pergaminowym na blasze i prażymy w temperaturze 250 stopni około 5-7 minut. Mieszamy ciecierzycę z kaszę, pestkami dyni oraz uduszoną cebulę z pieczarkami. Doprawiamy według uznania. Po odkrojeniu wierzchu papryki, czyścimy dokładnie środek. Faszerujemy paprykę, a później przykrywamy ją “wieczkiem”. Wkładamy do naczynia żaroodpornego i podlewamy odrobiną wody. Pieczemy w dobrze nagrzanym piekarniku przez około 20 minut.

OBIAD

  • PAPRYKA NADZIEWANA KASZĄ GRYCZANĄ, PRAŻONĄ CIECIERZYCĄ
    Z PIECZARKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Dynia, pestki, łuskane
    – 20 g (2 x łyżka)

  • Ciecierzyca (ugotowana)
    – 200 g (10 x łyżka)

  • Papryka czerwona
    – 280 g (2 x sztuka)

  • Kasza gryczana
    – 150 g (11.54 x łyżka)

  • Sól biała
    – 3 g (3 x szczypta)

  • Cebula
    – 200 g (2 x sztuka)

  • Pieczarka uprawna, świeża
    – 200 g (10 x sztuka)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Pieprz czarny mielony
    – 2 g (2 x szczypta)

  • Majeranek
    – 1 g (0.25 x łyżeczka)

  • Tymianek
    – 1 g (0.25 x łyżeczka)

Kaszę gryczaną gotujemy w osolonej wodzie według wskazań na opakowaniu. Paprykę sparzamy wrzątkiem. Cebulę kroimy na drobne kosteczki, pieczarki ścieramy na tarce i razem podduszamy na oleju. Ciecierzycę rozkładamy na papieże pergaminowym na blasze i prażymy w temperaturze 250 stopni około 5-7 minut. Mieszamy ciecierzycę z kaszę, pestkami dyni oraz uduszoną cebulę z pieczarkami. Doprawiamy według uznania. Po odkrojeniu wierzchu papryki, czyścimy dokładnie środek. Faszerujemy paprykę, a później przykrywamy ją “wieczkiem”. Wkładamy do naczynia żaroodpornego i podlewamy odrobiną wody. Pieczemy w dobrze nagrzanym piekarniku przez około 20 minut.

PODWIECZOREK

  • KASZA Z AWOKADO I POMIDOREM

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

PODWIECZOREK

  • KASZA Z AWOKADO I POMIDOREM

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

PODWIECZOREK

  • KASZA Z AWOKADO I POMIDOREM

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

KOLACJA

  • ROLADKI Z CUKINII Z TOFU

  • Chleb graham
    – 30 g (1 x kromka)

  • Szczypiorek
    – 20 g (4 x łyżeczka)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Cukinia
    – 300 g (1 x sztuka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 160 g (1 x opakowanie)

  • Roszponka
    – 40 g (2 x garść)

  • Ogórek kwaszony
    – 60 g (1 x sztuka)

Kroimy cukinię w poprzek w podłużne plastry. Nakładamy cukinię na patelnię bez tłuszczu i trzymamy krótko. Zdejmujemy jak będzie miękka. Przygotowujemy twarożek: Rozgniatamy twaróg z olejem i przyprawami. Mieszamy z posiekanym szczypiorkiem. Nakładamy twarożek na plastry cukinii i zawijamy w roladki. Podajemy na roszponce razem z ogórkiem.

KOLACJA

  • ROLADKI Z CUKINII Z TOFU

  • Chleb graham
    – 30 g (1 x kromka)

  • Szczypiorek
    – 20 g (4 x łyżeczka)

  • Olej rzepakowy
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Cukinia
    – 300 g (1 x sztuka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 160 g (1 x opakowanie)

  • Roszponka
    – 40 g (2 x garść)

  • Ogórek kwaszony
    – 60 g (1 x sztuka)

Kroimy cukinię w poprzek w podłużne plastry. Nakładamy cukinię na patelnię bez tłuszczu i trzymamy krótko. Zdejmujemy jak będzie miękka. Przygotowujemy twarożek: Rozgniatamy twaróg z olejem i przyprawami. Mieszamy z posiekanym szczypiorkiem. Nakładamy twarożek na plastry cukinii i zawijamy w roladki. Podajemy na roszponce razem z ogórkiem.

Dzień 3

ŚNIADANIE

  • OWSIANKA Z JAGODAMI

Płatki owsiane zalewamy ciepłym mlekiem i odstawiamy na 5 minut. Dodajemy jagody, nasiona konopne, dosładzamy ksylitolem i posypujemy cynamonem.

  • Nasiona konopi (łuskane)
    – 10 g (2 x łyżeczka)

  • Cynamon
    – 1 g (0.2 x łyżeczka)

  • Ksylitol
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Napój sojowy naturalny
    bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Czarne jagody
    – 100 g (3/4 x szklanka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

ŚNIADANIE

  • OWSIANKA Z JAGODAMI

Płatki owsiane zalewamy ciepłym mlekiem i odstawiamy na 5 minut. Dodajemy jagody, nasiona konopne, dosładzamy ksylitolem i posypujemy cynamonem.

  • Nasiona konopi (łuskane)
    – 10 g (2 x łyżeczka)

  • Cynamon
    – 1 g (0.2 x łyżeczka)

  • Ksylitol
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Napój sojowy naturalny
    bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Czarne jagody
    – 100 g (3/4 x szklanka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

ŚNIADANIE

  • OWSIANKA Z JAGODAMI

Płatki owsiane zalewamy ciepłym mlekiem i odstawiamy na 5 minut. Dodajemy jagody, nasiona konopne, dosładzamy ksylitolem i posypujemy cynamonem.

  • Nasiona konopi (łuskane)
    – 10 g (2 x łyżeczka)

  • Cynamon
    – 1 g (0.2 x łyżeczka)

  • Ksylitol
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • Napój sojowy naturalny
    bez cukru
    – 250 g (1 x szklanka)

  • Czarne jagody
    – 100 g (3/4 x szklanka)

  • Płatki owsiane
    – 60 g (6 x łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAIL “BOMBA
    ANTYOKSYDANTÓW”

Wszystkie składniki miksujemy na gęsty koktajl.

  • Napój migdałowy naturalny bez cukru
    – 130 g (0.5 x szklanka)

  • Porzeczki czarne
    – 100 g (2 x garść)

  • Czarne jagody
    – 65 g (0.5 x szklanka)

  • Otręby gryczane
    – 16 g (2 x łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAIL “BOMBA
    ANTYOKSYDANTÓW”

Wszystkie składniki miksujemy na gęsty koktajl.

  • Napój migdałowy naturalny bez cukru
    – 130 g (0.5 x szklanka)

  • Porzeczki czarne
    – 100 g (2 x garść)

  • Czarne jagody
    – 65 g (0.5 x szklanka)

  • Otręby gryczane
    – 16 g (2 x łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE

  • KOKTAIL “BOMBA
    ANTYOKSYDANTÓW”

Wszystkie składniki miksujemy na gęsty koktajl.

  • Napój migdałowy naturalny bez cukru
    – 130 g (0.5 x szklanka)

  • Porzeczki czarne
    – 100 g (2 x garść)

  • Czarne jagody
    – 65 g (0.5 x szklanka)

  • Otręby gryczane
    – 16 g (2 x łyżka)

OBIAD

  • PIEROGI ZE SZPINAKIEM I TOFU
    (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Mieszamy mąkę z solą. Wyrabiamy ciasto, dodając po trochu ciepłej wody. Ugniatamy dopóki ciasto będzie miękkie i sprężyste. Podduszamy szpinak na tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Mieszamy szpinak z tofu na patelni. Doprawiamy do smaku. Rozwałkujemy ciasto i wycinamy szklanką kółka. Faszerujemy wykrojone ciasto masą szpinakową. Lepimy pierogi. Gotujemy pierogi w lekko osolonej wodzie.

  • Mąka orkiszowa
    – 170 g (11 x łyżka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 30 g (0.2 x opakowanie)

  • Szpinak, mrożony
    – 150 g (1.5 x porcja)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Oliwa z oliwek
    – 5 g (0.5 x łyżka)

OBIAD

  • PIEROGI ZE SZPINAKIEM I TOFU
    (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Mieszamy mąkę z solą. Wyrabiamy ciasto, dodając po trochu ciepłej wody. Ugniatamy dopóki ciasto będzie miękkie i sprężyste. Podduszamy szpinak na tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Mieszamy szpinak z tofu na patelni. Doprawiamy do smaku. Rozwałkujemy ciasto i wycinamy szklanką kółka. Faszerujemy wykrojone ciasto masą szpinakową. Lepimy pierogi. Gotujemy pierogi w lekko osolonej wodzie.

  • Mąka orkiszowa
    – 170 g (11 x łyżka)

  • Tofu naturalne
    (fortyfikowane Ca)
    – 30 g (0.2 x opakowanie)

  • Szpinak, mrożony
    – 150 g (1.5 x porcja)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Oliwa z oliwek
    – 5 g (0.5 x łyżka)

PODWIECZOREK

  • ZUPA KREM Z BROKUŁA

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

PODWIECZOREK

  • ZUPA KREM Z BROKUŁA

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

PODWIECZOREK

  • ZUPA KREM Z BROKUŁA

  • Pomidor
    – 120 g (1 x sztuka)

  • Kasza jaglana
    – 30 g (2.5 x łyżka)

  • Cytryna
    – 20 g (0.3 x sztuka)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Awokado
    – 70 g (0.5 x sztuka)

Kasze gotujemy na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomidora i awokado kroimy w kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy do smaku według uznania.

  • SAŁATKA Z FASOLKĄ

Sałatę rwiemy na kawałki. Na dnie patelni rozgrzewamy małą ilość oleju, wrzucamy odsączoną fasolę wraz ze sporą szczyptą soli i smażymy przez 3 – 4 minuty do momentu, aż lekko się zarumieni. Osuszoną sałatę wrzucamy do dużej miski, wlewamy sos i bardzo dokładnie mieszamy. Posypujemy fasolą.

  • Makaron fusilli
    (pełnoziarnisty orkiszowy)
    – 50 g (3/4 x szklanka)

  • Fasola biała (konserwowa)
    – 50 g (2.5 x łyżka)

  • Pomidory koktajlowe
    – 80 g (4 x sztuka)

  • Migdały
    – 5 g (0,5 x łyżka)

  • Suszone pomidory
    – 14 g (2 x sztuka)

  • Sól himalajska 
    -1 g (1 x szczypta)

  • Sałata rzymska
    – 100 g (3 x liść)

  • SOS CEZAR WEGAN (PRZEPIS NA 10 PORCJI)

Do naczynia blendera wkładamy wszystkie składniki poza olejem i blendujemy na najwyższych obrotach blendera przez 3 minuty. Po tym wciąż blendując powoli wlewamy olej, aż do momentu, kiedy sos osiągnie odpowiednią konsystencję. Sos odstawiamy do lodówki, a jak się schłodzi polewamy sałatkę.

  • Woda
    – 125 g (0.5 x szklanka)

  • Płatki drożdżowe
    – 40 g (4 x łyżka)

  • Sok cytrynowy
    – 9 g (1.5 x łyżka)

  • Kapary
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Musztarda
    – 10 g (1 x łyżeczka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Olej rzepakowy
    – 100 g (10 x łyżka)

  • Ksylitol
    – 5 g (1 x łyżeczka)

  • SAŁATKA Z FASOLKĄ

Sałatę rwiemy na kawałki. Na dnie patelni rozgrzewamy małą ilość oleju, wrzucamy odsączoną fasolę wraz ze sporą szczyptą soli i smażymy przez 3 – 4 minuty do momentu, aż lekko się zarumieni. Osuszoną sałatę wrzucamy do dużej miski, wlewamy sos i bardzo dokładnie mieszamy. Posypujemy fasolą.

  • Makaron fusilli
    (pełnoziarnisty orkiszowy)
    – 50 g (3/4 x szklanka)

  • Fasola biała (konserwowa)
    – 50 g (2.5 x łyżka)

  • Pomidory koktajlowe
    – 80 g (4 x sztuka)

  • Migdały
    – 5 g (0,5 x łyżka)

  • Suszone pomidory
    – 14 g (2 x sztuka)

  • Sól himalajska 
    -1 g (1 x szczypta)

  • Sałata rzymska
    – 100 g (3 x liść)

  • SOS CEZAR WEGAN (PRZEPIS NA 10 PORCJI)

Do naczynia blendera wkładamy wszystkie składniki poza olejem i blendujemy na najwyższych obrotach blendera przez 3 minuty. Po tym wciąż blendując powoli wlewamy olej, aż do momentu, kiedy sos osiągnie odpowiednią konsystencję. Sos odstawiamy do lodówki, a jak się schłodzi polewamy sałatkę.

  • Woda
    – 125 g (0.5 x szklanka)

  • Płatki drożdżowe
    – 40 g (4 x łyżka)

  • Sok cytrynowy
    – 9 g (1.5 x łyżka)

  • Kapary
    – 10 g (1 x łyżka)

  • Musztarda
    – 10 g (1 x łyżeczka)

  • Sól himalajska
    – 1 g (1 x szczypta)

  • Czosnek
    – 5 g (1 x ząbek)

  • Olej rzepakowy
    – 100 g (10 x łyżka)

  • Ksylitol
    – 5 g (1 x łyżeczka)

Autor tekstu: dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny